Gedachten zijn van invloed op ons gevoel en gedrag.

Het zijn dus niet de gebeurtenissen in je leven die bepalen hoe je je voelt maar de manier waarop je tegen die gebeurtenissen aankijkt, hoe je erover denkt (of: de manier waarop je jezelf van het belang van die gebeurtenissen overtuigt) .

Door oefening kunnen de overtuigingen worden veranderd, kun je een andere bril beginnen op te zetten. Dit kan op zo’n manier dat ze beter (realistischer, van minder tot niet irrationeel) bij de situatie aansluiten. Een gevolg is dat het gevoel dat hierbij hoort beter aansluit, positiever is: gevoelens van ontreddering, angst, woede, schaamte, minderwaardigheid e.a. worden minder frequent en kunnen vaker vermeden worden.

Je kunt ook aan je partner vragen om een zelfanalyse te maken van dezelfde situatie en die eens bij die van jou leggen. Zo kom je erachter of jullie daar ongeveer hetzelfde of juist heel anders denken en voelen.

Maak een Abc om te zien hoe een ongewenst gevoel bij je ontstaat.

  • Controleer of de gedachten die dat gevoel oproepen:

  1. waar zijn; of ze zijn gebaseerd op de waarneembare werkelijkheid;
  2. je helpen om het gevoel te bereiken dat je voor ogen hebt en je helpen in die situatie te handelen zoals je zou willen.

  • Verander irreële gedachten in reële gedachten.

  • Oefen een aantal keren met deze redelijke gedachten door je alleen maar voor te stellen dat je deze gedachten in een situatie gebruikt (door ze binnensmonds uit te spreken)

  • Pas de redelijke gedachten toe als die situatie zich opnieuw voordoet of doe de ABC opnieuw.

 Maken van een zelfanalyse       

Omdat onze gedachten ons vaak in de weg staan, wij gedachten te serieus nemen, is dit een goede manier om irreële gedachten om te zetten naar meer reële gedachten. Doe deze oefening bij elke nieuwe of oude situatie.

Ga er mee aan de slag. Kijk of het aanspreekt, probeer het eens uit. Het helpt op verschillende gebieden waarin gedachten in de weg staan, sterker nog met je aan de haal gaan. Bv bij gedrag van de ander waar je geen grip op krijgt of wat je niet begrijpt. Bij gedachten over intimiteit, situaties in je relatie,  op het werk of……

Onder A.

Situatie

 

  1. Beschrijf een situatie: schrijf de feiten of de gebeurtenissen op ; kort en duidelijk. was er iemand bij?Wie was erbij? Hoe was de situatie? Wie deed wat? Hoorde je iets of dacht je ergens aan?  Wie zei wat? wat voelde je?

Onder B

  1. Schrijf al je gedachten, meningen opvattingen over of naar aanleiding van de feiten en gebeurtenissen onderA. dat kunnen duidelijk geformuleerde zinnen zijn , maar ook korte kreten of uitroepen. (“Oh jee weer hetzelfde liedje” of “ik verdom het. Wat gaat er allemaal in mijn hoofd om? Wat denk ik allemaal? Wat moet er perse? Of Wat mag er allemaal niet gebeuren? Hoe veroordeel ik mezelf/de ander?

Onder C

  1. Welke gevoelens heb ik daarbij? (Zowel emotioneel als fysieke reacties aangeven Schrijf je gevoelens op.C1. Wat deed je vervolgens (gedrag)? Ook dit mag kort of uitgebreid.

Controleer de BC-verbinding voordat je verder gaat:

Zijn alle gevoelens die bij C zijn ingevuld te verklaren vanuit de onder B genoteerde overtuigingen en gedachten?

A,B en C vind je in de linker kolom.                 (D,E ,E1 ) in de rechter kolom:

(D,E ,E1.Biedt ruimte om het ABC op te schrijven zoals het eruit zou zien wanneer je in dezelfde situatie ( A ) met behulp van  reële en redelijke gedachten (D) een gewenst gevoel( E)  en gewenst gedrag E1 zou opwekken dat je beter bevalt.

Zelfde situatie
  1. A. Neem dezelfde situatie: schrijf de feiten of de gebeurtenissen op ; kort en duidelijk. Was er iemand bij? Wie was erbij? Hoe was de situatie? Wie deed wat? Hoorde je iets of dacht je ergens aan? Wie zei wat? wat voelde je?
  2. D. Geeft ruimte om reële gedachten op te schrijven, schrijf alle reële gedachten op die je gewenste gevoelens en gedragingen dichterbij brengen. Waarom móét het perse? Waarom mag het perse niet? Hoezo gebeuren er ‘rampen’ als wat ik niet wil toch plaatsvindt? Waaruit blijkt dat ik er niet tegen kan als……Hoezo ben ik/ is de ander een ………(veroordeling invullen)

Met andere woorden: ga op deze plek de discussie aan met jezelf, of hetgeen je bij B hebt opgeschreven wel klopt. Onderzoek of de dingen die je in je hoofd hebt wel waar zijn. Ga er hierbij vanuit dat ieder MOETEN irreëel is en onderzoek waar het irreële precies in schuilt. Schrijf je reële gedachten op.

  1. Geeft ruimte om te beschrijven hoe je voelt bij deze reële gedachten in de zelfde situatie. Wat kan ik beter denken in plaats van wat ik aanvankelijk dacht om mij beter te voelen. Welke gevoelens  helpen mij deze situatie beter aan te kunnen? Deze gevoelens vloeien  voort uit gedachten die bij D opgesteld zijn. E. Gewenst gevoel.

 E1. Geeft ruimte om te beschrijven hoe jij je  gedraagt en wil gedragen bij deze  reële gedachten en gevoelens.  Gewenst gedrag